ما هي الحصة الغذائية؟ هناك أنواع كثيرة من الأطعمة والأطعمة التي يأكلها الإنسان ، فهناك أغذية نباتية مثل الخضار والفواكه والحبوب والبذور ، وكذلك الأطعمة الحيوانية مثل: اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك والحليب ومشتقاته ، ولكل نوع من هذه الأطعمة خصائص معينة لا يحتاجها الجسم إلا كمية معينة منها تساعده في بناء أنسجته وتقوية مناعته ، ومن خلال موقعنا سنتحدث في هذا المقال عن الأجزاء الغذائية التي يحتاجها الجسم في كلا الخضار. والفواكه والدهون واللحوم.
المجموعات الغذائية
تحتوي المجموعات الغذائية على العديد من العناصر الغذائية التي تلعب دورًا أساسيًا في مساعدة الجسم على أداء وظائف الجسم بشكل طبيعي ، ومن أهم هذه المجموعات ما يلي:
- النشويات: مثل: النشويات والحبوب والبقوليات.
- الخضار: مثل: الخيار والسبانخ والفجل والبقدونس.
- الفواكه: مثل: التفاح والأناناس والبطيخ.
- الألبان والجبن والبيض واللحوم.
- الدهون
الحصة الغذائية تعني الكمية المحددة من الطعام
ما هي الحصة الغذائية
تُعرف الحصة الغذائية باسم كمّية الطعام التي يتم تحديدها من قبل المختصين للأفراد، حسب استهلاك الفرد وحاجة جسمه إليها، وسيكون هناك دليل غذائي ينصح الأفراد بالالتزام به حفاظًا على صحتهم ، وليس من السهل تحديد الحصة الغذائية الدقيقة للأفراد ، نظرًا لاختلاف الأحجام من منطقة إلى أخرى وعاداتهم الغذائية. .
الحصص الغذائية للمجموعات الغذائية
تختلف حصص الطعام المحددة باختلاف نوع الطعام ، وحسب ما يحتاجه جسم الإنسان بشكل عام ، وهي كالتالي:
الخضار
من الضروري تناول خمس حصص من الخضار يومياً سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة ، حيث أن حصة واحدة من الخضار الورقية الطازجة تقدر بكوب واحد ، أما إذا كانت الخضار مجمدة أو معلبة فإن الحصة تساوي نصف حصة. الكوب ، وعصير الخضار تقدر حصته الغذائية بنصف كوب.أمثلة على ما تساوي كمية الحصة الواحدة ما يلي:
- حصة واحدة تعادل نصف حبة كبيرة من الفلفل الحلو.
- الحصة الواحدة تعادل 5 إلى 8 زهيرات صغيرة من القرنبيط أو البروكلي.
- حصة واحدة تساوي 6 جزر صغيرة أو متوسطة.
- الجزء يساوي أذنًا صغيرة أو نصف كوز ذرة كبيرة.
- الوجبة الواحدة تعادل كوبًا غير مطبوخ ، أو نصف كوب من الكوب المطبوخ ، من الخضار الورقية مثل الخس أو السبانخ.
- حصة واحدة تساوي نصف حبة بطاطس متوسطة.
- حصة واحدة نصف قرع صغير.
- حصة واحدة تساوي نصف حبة بطاطا حلوة كبيرة.
الحصة الواحدة تساوي نصف قطعة كبيرة من الكوسا.
فوائد الغذاء الصحي
الفواكه
يوصى بتناول أربع حصص من الفاكهة يومياً بشرط أن تكون الحصة الواحدة حبة فاكهة متوسطة الحجم أي ما يقدر بحجم اليد أو نصف كوب سواء أكانت طازجة أم مقطعة أم معلبة أم مجمدة ولكن إذا جفت تقدر الحصة الغذائية بربع كوب وربع كوب عصير ، حصة واحدة من الفاكهة تساوي:
- تفاحة متوسطة الحجم ، برتقال ، خوخ أو خوخ.
- نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم ومانجو.
- موزة صغيرة.
- نصف حبة جريب فروت متوسطة الحجم.
- 15 حبة عنب.
- ثمرة كيوي متوسطة الحجم.
- ربع حبة أناناس متوسطة.
- 4 حبات فراولة.
الحبوب
يجب تناول ست حصص من الحبوب يوميًا ، وتتكون حصة واحدة من الحبوب الغذائية مما يلي:
- شريحة خبز.
- كوب واحد من رقائق الذرة.
- نصف أو ثُمن كوب من الأرز أو المعكرونة غير المطبوخة.
- نصف كوب أرز وحبوب ومعكرونة مطبوخة.
- نصف كوب بوشر.
الحليب ومنتجاته
يوصى بتناول ثلاث حصص من الحليب ومشتقاته يومياً ويفضل أن يكون قليل الدسم أو لا يحتوي على دهون ، والحصة الواحدة تعادل الآتي:
- كوب حليب.
- كوب واحد من الزبادي.
- نصف قطعة من الجبن الطبيعي مثل جبن الشيدر أو الجبن المطبوخ.
اللحوم والدواجن والبيض
تعتبر اللحوم والدواجن من المصادر الغذائية الهامة لجسم الإنسان ، ولكن ينصح بعض الأطباء بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد ، وتقدر الحصة الواحدة على النحو التالي:
- ثمانية إلى تسعة فصول في الأسبوع.
- يتم تقدير حصة واحدة من اللحوم أو الدواجن بقطعة لحم مساوية لحجم راحة يدك أو سمكة متوسطة الحجم.
- أما بالنسبة للبيض ، فالجزء الواحد منه يساوي بيضة واحدة أو بياض بيضتين.
المكسرات والبذور والبقوليات
يُنصح بتناول خمس حصص أسبوعياً ، حيث تكون الحصة الواحدة من زبدة الفول السوداني عبارة عن ملعقة كبيرة ، أما بالنسبة للمكسرات والبذور ، فإن نصيبها يساوي ملعقتين كبيرتين ، وحصة واحدة من البقوليات المطبوخة ربع كوب.
الدهون والزيوت
الأفضل تناول الدهون والزيوت غير المشبعة ، وينصح بتناولها بمعدل ثلاث حصص في اليوم ، ومن الأمثلة على ذلك:
- ملعقة كبيرة من زيوت الخضار والزيتون والذرة والصويا المختلفة.
- ملعقة كبيرة زبدة نباتية.
- ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم.
- ملعقة كبيرة بهارات وصلصة سلطة قليلة الدسم.
مصدر الطاقة في جسمك هو الطاقة …………….. في الغذاء.
الكميات الموصى بها للحامل والمرضع
هناك بعض التوصيات بخصوص حصص الطعام اليومية للمرأة الحامل من مجموعات الطعام المختلفة ، والتي تشمل حوالي ستة إلى 11 حصة من الحبوب والخبز ، وحصتين لأربع حصص من الفاكهة ، وأربع حصص أو أكثر من الخضار ، وأربع حصص من الألبان ومنتجاتها ، بالإضافة إلى حقيقة أن المرأة الحامل تحتاج إلى تناول 5.5 حصص من بروتينات الهلال في الأشهر الثلاثة الأولى و 6.5 حصص خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل ، حيث أن هذه الكميات تشبه الحصص الموصى بها للرضاعة الطبيعية. الحصة الواحدة من البروتين تعادل 28 جرامًا من اللحوم قليلة الدسم ، أو الدواجن ، أو الأسماك ، أو بيضة واحدة ، أو ربع كوب من الحبوب المطبوخة.
وتجدر الإشارة إلى وجوب مراعاة التحريم عند تناول أسماك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك الباكور لاحتوائها على الزئبق وهو من المعادن السامة التي تؤذي الحامل والجنين ، ولا بد من الاستشارات الطبية والغذائية. يتم الحصول عليها من المختصين في كثير من الحالات التي قد تحدث أثناء الحمل.
الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن
تقدير قياس الحصة الغذائية
تقدر الحصص الغذائية من الطعام بعدة مكاييل وهي:
- الكوب: الكوب يشبه حجم كرة البيسبول ، وتعتبر هذه الكمية مهمة جدًا في قياس الكمية المطلوبة من الخضار الطازجة أو المطبوخة ، أو الفواكه ، سواء كانت معصورة أو كاملة.
- نصف الكوب: إنه مشابه لحجم كرة التنس أو الحفنة الصغيرة ، ويعادل الحصول على حصة من الحبوب تساوي 28 جرامًا.
- الغرام: وهي تشبه كف اليد ، حيث أن الحصول على ثلاث حصص من البروتين يعادل 85 جرامًا من السمك أو الدجاج.
- حجم الإبهام: وهي تعادل ملعقة كبيرة واحدة ، وتستخدم لقياس الكمية التي يجب تناولها من زبدة الفول السوداني ، أو أنواع أخرى من المكسرات ، مثل ؛ زبدة اللوز.
- طرف الإصبع: ويشبه طابع البريد الذي يمثل الحصول على ملعقة صغيرة من الدهون أو الزيوت.
مناقشة كاملة للغذاء والتغذية مع المراجع
وهنا وصلنا إلى نهاية مقالنا الذي كان بعنوان ، ما هي الحصة الغذائية؟ حيث تم تعريفنا بالحصص الغذائية الخاصة بالخضروات والفواكه واللحوم والدهون ، وكذلك المجموعات الغذائية ، بالإضافة إلى كيفية قياس الحصص التي يحتاجها الجسم ، وكمية الطعام التي تحتاجها المرأة الحامل.